Le Dragon Squat

Comment réaliser le Dragon Squat

Le Dragon Squat est un exercice avancé pour les jambes en Street Workout qui combine force, équilibre et mobilité. Il s'agit d'une des variations de squat au poids du corps les plus exigeantes, ciblant principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant ta stabilité et ta coordination. Comme le mouvement se fait sur une jambe avec l'autre qui passe derrière le corps, il nécessite un excellent contrôle et une bonne mobilité des hanches et des chevilles. Voici comment exécuter le Dragon Squat :

1. Position de départ

Tiens-toi droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et transfère ton poids sur une jambe. Engage ton tronc et garde la poitrine bien droite. La jambe qui travaille reste fermement au sol tandis que l'autre se prépare à passer derrière ton corps.

2. Phase descendante

Commence à descendre lentement en squat sur la jambe de soutien. Pendant la descente, guide ta jambe libre derrière la jambe de soutien et étends-la sur le côté ou légèrement derrière toi. Contrôle le mouvement et garde l'équilibre tout en maintenant le torse droit.

3. Position basse

Descends aussi bas que ta mobilité le permet, jusqu'à ce que tes fessiers approchent ton talon. La jambe étendue reste levée et hors du sol tandis que la jambe de soutien contrôle tout le mouvement. Garde le tronc engagé et le genou aligné avec les orteils.

4. Remontée

Pousse avec le talon de ta jambe de soutien pour revenir à la position de départ. Maintiens l'équilibre et le contrôle en étendant la jambe et en revenant debout. Répète le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Équipement recommandé pour le Dragon Squat

Disques en Fonte - Pour augmenter progressivement la charge et gagner en force de manière stable dans tes entraînements.

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Plyo Box - Pour des sauts explosifs, Step Ups et un entraînement sûr avec une stabilité maximale.

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Banc Pliable - Pour un soutien stable lors des Step Ups, exercices de force et entraînements polyvalents à la maison, avec un rangement facile.

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Gilets Lestés - Pour plus de résistance et d’intensité lors des entraînements au poids du corps, courses et exercices fonctionnels.

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Muscles principaux sollicités

Le Dragon Squat cible principalement :

• Quadriceps – responsables de l’extension du genou et du contrôle du squat

• Fessiers – génèrent la force pour remonter depuis la position basse

• Ischio-jambiers – soutiennent la stabilité du genou et assistent le mouvement

• Muscles du tronc – stabilisent le torse et aident à maintenir l’équilibre sur une jambe

• Stabilisateurs de hanches – contrôlent la rotation et la position de la jambe étendue

Renforcer ces muscles améliorera significativement ta force sur une jambe, ta mobilité et ton contrôle global du bas du corps pour des entraînements Street Workout avancés.

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Erreurs fréquentes

Comme le Dragon Squat est un mouvement complexe sur une jambe, de petites erreurs peuvent rapidement affecter ton équilibre et ta technique. Fais attention à :

• Descendre trop vite : effectue la descente lentement pour garder contrôle et stabilité.

• Genou qui s’effondre vers l’intérieur : garde-le aligné avec les orteils pour protéger tes articulations.

• Perte d’équilibre : engage ton tronc et fixe un point devant toi.

• Amplitude limitée : travaille la mobilité des chevilles et des hanches pour un squat plus profond en bonne forme.

Concentre-toi sur des répétitions contrôlées et une technique correcte plutôt que de précipiter le mouvement. Cela t’aidera à développer des jambes solides et stables et à maîtriser l’une des variations de squat les plus avancées en Street Workout.

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Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !