Le Hip Thrust une jambe

Comment réaliser l'exercice

Le Hip Thrust une jambe est un exercice puissant pour le bas du corps qui cible les fessiers et la chaîne postérieure. En travaillant une jambe à la fois, tu améliores la force, l'équilibre et l'activation musculaire tout en réduisant les déséquilibres. Idéal pour le Street Workout ou les entraînements de force pour renforcer fessiers et ischio-jambiers. Voici comment le réaliser correctement :

1. Position de départ

Assieds-toi par terre avec le haut du dos appuyé contre une plyo box ou un banc. Place un pied fermement au sol, genou formant environ un angle de 90°. L'autre jambe est tendue devant toi. Garde le core engagé et les épaules stables sur le banc.

2. Phase descendante

Descends lentement les hanches vers le sol tout en gardant la jambe tendue. Contrôle le mouvement et maintiens le pied au sol stable pour que le genou reste aligné avec les orteils.

3. Poussée des hanches

Pousse à travers le talon du pied au sol et élève les hanches. Contracte les fessiers en haut du mouvement jusqu'à ce que le torse et la cuisse forment une ligne droite parallèle au sol. Évite de cambrer le bas du dos et garde le mouvement contrôlé.

4. Répétitions

Fais une courte pause en haut pour maximiser l'activation des fessiers, puis descends lentement. Effectue le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe. Concentre-toi sur des reps contrôlées et l'engagement des fessiers pour de meilleurs résultats.

Équipement recommandé pour le Hip Thrust une jambe

Disques en Fonte - Pour augmenter progressivement la charge et gagner en force de manière stable dans tes entraînements.

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Plyo Box - Pour des sauts explosifs, Step Ups et un entraînement sûr avec une stabilité maximale.

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Banc Pliable - Pour un soutien stable lors des Step Ups, exercices de force et entraînements polyvalents à la maison, avec un rangement facile.

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Gilets Lestés - Pour plus de résistance et d’intensité lors des entraînements au poids du corps, courses et exercices fonctionnels.

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Muscles principaux sollicités

Le Hip Thrust une jambe travaille principalement :

• Grand fessier – muscle principal responsable de l’extension de la hanche et de la force des fessiers.

• Ischio-jambiers – soutiennent l’extension de la hanche et stabilisent le mouvement.

• Moyen fessier – aide à stabiliser le bassin lors des mouvements sur une jambe.

• Muscles du core – maintiennent l’équilibre et le contrôle du corps tout au long de l’exercice.

Renforcer ces muscles améliore la puissance des fessiers, la stabilité de la hanche et la force du bas du corps, ce qui se traduit par de meilleures performances en course, sauts, squats et dans de nombreux mouvements de Street Workout.

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Erreurs fréquentes

Même si le Hip Thrust une jambe semble simple, de petites erreurs techniques peuvent réduire son efficacité. Fais attention à :

• Cambrer le bas du dos : Concentre-toi sur la poussée depuis les fessiers et non le bas du dos.

• Mauvais placement du pied : Si ton pied est trop loin ou trop proche, l’activation des fessiers sera moins optimale. Vise un angle de genou de 90°.

• Descente trop rapide des hanches : Descends lentement et contrôlé pour maintenir la tension sur les fessiers.

• Extension incomplète des hanches : Assure-toi de contracter les fessiers et d’atteindre l’extension complète à chaque répétition.

Concentre-toi sur des répétitions contrôlées et l’activation maximale des fessiers. Cela t’aidera à renforcer tes fessiers, améliorer ton équilibre et tirer le meilleur parti du Hip Thrust une jambe.

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Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !