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Une barre fixée à ton mur ou à ton plafond, c'est l'investissement le plus rentable que ton entraînement puisse connaître. Pas de salle, pas de trajet, et assez de mouvements pour développer ton dos, tes bras et tes abdos pendant des années. Ces 8 exercices à la barre de traction t'emmènent de ta première traction assistée jusqu'aux tractions en L, et ils fonctionnent tous sur la Barre de traction Uni et la Barre de traction Multi de GORNATION, chez toi.
Quelle barre de traction GORNATION choisir ?
Les deux barres sont en acier thermolaqué, avec une prise mate de 32 mm et une longueur de 96,4 cm. La différence tient au dégagement, et c'est le dégagement qui décide de ce que tu peux travailler.
La Barre de traction murale Uni se place à 15 cm du support et supporte jusqu'à 200 kg. Elle se fixe dans une entrée de porte, un couloir ou sur une poutre, sur du béton, de la brique ou du bois, et son encombrement réduit convient aux appartements et aux petites pièces. Ces 15 cm suffisent pour te suspendre sans frotter le mur.
La Barre de traction plafond Multi se compose de trois pièces et t'offre 30 cm de dégagement, au mur comme au plafond. Elle supporte 200 kg fixée au plafond et 120 kg fixée au mur. Cet espace supplémentaire, c'est ce qu'il te faut pour les relevés de jambes, le front lever et tout ce qui te fait balancer sous la barre. Les deux barres sont livrées avec des chevilles Fischer DuoPower, des vis pour bois, béton ou brique, une clé de montage et une notice, et bénéficient de 2 ans de garantie.
8 exercices à la barre de traction pour le dos, les bras et les abdos
La liste va des bases aux variantes plus dures. Nettoie ta technique avant de passer à la suite : une répétition stricte à la barre construit plus que trois répétitions bâclées.
1. Tractions
La traction est l'exercice de tirage de référence. Prends la barre en pronation, mains écartées d'environ la largeur des épaules. Abaisse tes omoplates avant de plier les bras, puis tire jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre et redescends en contrôle jusqu'aux bras tendus. Pas de coup de jambes, pas de balancier. Tu peux aussi les travailler sur une station de traction.
Muscles sollicités : grands dorsaux et milieu du dos, biceps, arrière des épaules, avec la sangle abdominale qui stabilise le corps.
2. Relevés de jambes
Le relevé de jambes suspendu est l'exercice abdominal de cette liste. Suspends-toi bras tendus, épaules actives, puis monte tes jambes jusqu'à l'horizontale, genoux tendus. Redescends lentement sans laisser ton corps se balancer. Trop dur ? Commence genoux groupés.
Muscles sollicités : abdominaux et fléchisseurs de hanches, plus le grip et les épaules à cause de la suspension. C'est ce qui construit la force de compression nécessaire au L-sit.
3. Tractions supination (chin-ups)
Même mouvement que la traction, paumes tournées vers toi, mains à la largeur des épaules. La prise en supination place tes biceps en position de force, donc la plupart des pratiquants en font plus qu'en pronation. Garde les coudes près du corps et amène ta poitrine vers la barre plutôt que seulement ton menton au-dessus.
Muscles sollicités : biceps en premier, puis grands dorsaux et milieu du dos. Un bon moyen d'ajouter du volume de tirage quand tes tractions en pronation sont déjà cuites.
4. Tractions assistées avec bande élastique
Pas encore de répétition complète ? La traction assistée est le chemin pour y arriver. Passe une bande sur la barre, fais passer l'extrémité dans la boucle et place un pied ou un genou dedans. La bande pousse le plus fort en bas, exactement là où le mouvement est le plus dur.
Les Bandes élastiques Premium GORNATION existent en quatre forces, d'Ultra Light (2-7 kg) à Heavy (20-40 kg). Prends celle qui te donne 5 à 8 répétitions propres, puis passe à une plus légère à mesure que tu progresses. C'est ta progression vers ta première traction sans assistance.
Muscles sollicités : les mêmes que la traction, avec une partie de ton poids de corps en moins.
5. Pompes aux anneaux
Suspends des anneaux à ta barre et la pompe devient un exercice de stabilité : rien ne maintient les anneaux, donc tes épaules et ta sangle abdominale travaillent pour les garder immobiles. Place les anneaux bas, mets-toi en planche bras tendus, descends la poitrine entre les anneaux et repousse. Empêche les anneaux de s'écarter en position basse.
Les Anneaux d'entraînement GORNATION font 18 cm en bois de bouleau, sur des sangles de 4,5 m supportant 150 kg par côté, avec des repères de longueur cousus pour mettre les deux anneaux à la même hauteur. La fiche pompes aux anneaux détaille la technique.
Muscles sollicités : pectoraux, triceps et avant des épaules, avec un gros travail de gainage et de stabilisation d'épaule.
6. Tractions australiennes aux anneaux
Les tractions australiennes aux anneaux sont le tirage horizontal du street workout, et la meilleure porte d'entrée si les tractions complètes sont encore hors de portée. Place les anneaux bas, attrape-les et penche-toi en arrière, corps droit de la tête aux talons. Tire ta poitrine vers les anneaux, serre les omoplates, puis redescends en contrôle. Plus ton corps est proche de l'horizontale, plus c'est dur.
Muscles sollicités : milieu du dos et rhomboïdes, biceps, arrière des épaules, avec la sangle abdominale qui tient la position de planche.
7. Tractions en prise mixte
Une paume vers toi, l'autre vers l'extérieur. L'asymétrie charge chaque bras différemment et oblige ta sangle abdominale à résister à la rotation, ce qui en fait une variante utile quand les tractions classiques deviennent routinières. Inverse la prise à chaque série pour ne pas créer de déséquilibre, et garde les épaules parallèles à la barre.
Muscles sollicités : grands dorsaux et biceps, avec un travail supplémentaire des obliques et du grip à cause de l'anti-rotation.
8. Tractions en L
La traction en L réunit les deux moitiés de cette liste : tu tiens les jambes à 90 degrés pendant que tu tires. Installe-toi d'abord en L-sit suspendu, garde les jambes verrouillées et les pointes de pieds tendues, puis tire jusqu'à passer le menton sans laisser les jambes redescendre. Les 30 cm de dégagement de la Multi sont bienvenus ici, puisque tes jambes restent loin devant ton corps.
Muscles sollicités : grands dorsaux, biceps, abdominaux et fléchisseurs de hanches en même temps. Commence par 3 répétitions : elles valent plus que 10 tractions classiques.
Un programme simple avec ta barre de traction
Travaille le tirage 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances. Choisis ton niveau et passe au suivant quand tu atteins l'objectif de la dernière colonne.
| Niveau | Exercices | Séries et répétitions | Passe au niveau suivant quand |
|---|---|---|---|
| Débutant | Tractions assistées, tractions australiennes, relevés de genoux | 3 x 5-8, 3 x 8-12, 3 x 10 | Tu fais 3 tractions propres sans assistance |
| Intermédiaire | Tractions, tractions supination, relevés de jambes, pompes aux anneaux | 4 x 5-10, 3 x 6-10, 3 x 8-12, 3 x 8-12 | Tu enchaînes 10 tractions propres |
| Avancé | Tractions en L, tractions prise mixte, tractions lestées | 4 x 3-5, 3 x 6-8, 5 x 3-6 | Continue d'ajouter de la charge ou des variantes plus dures |
Quand les tractions au poids du corps deviennent faciles, l'étape suivante est la charge : notre fiche traction lestée explique comment t'y prendre.
Les accessoires utiles à la barre
- Protège-poignets : du soutien pour tes poignets sur le travail lourd et les statiques.
- Magnésie : elle absorbe la transpiration pour que tes mains cessent de glisser sur la barre.
- Gilet lesté : de la charge répartie sur le buste pour les tractions et les relevés de jambes.
FAQ : exercices à la barre de traction
Quelle barre de traction choisir en appartement ?
La Barre de traction murale Uni, avec ses 15 cm de dégagement et ses platines de 15 x 8 cm, se fixe dans une entrée de porte ou un couloir quand la place manque. Si tu as un plafond solide et que tu veux de l'espace pour balancer les jambes, la Barre de traction plafond Multi offre 30 cm de dégagement et ouvre les relevés de jambes et le front lever.
Quel poids supporte une barre de traction GORNATION ?
La Barre de traction murale Uni supporte jusqu'à 200 kg. La Barre de traction plafond Multi supporte 200 kg fixée au plafond et 120 kg fixée au mur. Les deux sont livrées avec des chevilles Fischer DuoPower et des vis pour bois, béton ou brique : le support compte autant que la barre elle-même.
Comment réussir sa première traction ?
Travaille les tractions assistées à l'élastique, les tractions australiennes et les négatives, où tu sautes en position haute et descends le plus lentement possible. Trois séances par semaine, 3 à 4 séries à chaque fois, et la plupart des débutants décrochent leur première répétition en deux mois.
À quelle fréquence s'entraîner à la barre de traction ?
Deux à trois séances par semaine conviennent à la plupart des pratiquants, avec au moins un jour de repos entre elles pour laisser récupérer coudes et épaules. Le travail en suspension est exigeant pour le grip et les tissus conjonctifs : la qualité compte plus que la fréquence.
Peut-on travailler les abdos à la barre de traction ?
Oui, et c'est même l'un des meilleurs endroits pour le faire. Les relevés de jambes, les relevés de genoux et les maintiens en L sollicitent tes abdominaux et tes fléchisseurs de hanches pendant que ton grip et tes épaules te stabilisent. Deux ou trois séries en fin de séance de tirage suffisent.
Mets ta barre de traction au travail
Huit exercices, une barre, et de quoi progresser pendant un an. Commence là où tu en es, ajoute une répétition ou une variante plus dure chaque semaine, et laisse la barre faire le reste. Choisis ta barre de traction et entraîne-toi chez toi dès cette semaine.
Envie de voir la Barre de traction plafond Multi en action, avec d'autres exercices ? Regarde la vidéo sur notre chaîne YouTube.
