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10 Compétences Statiques sur les Anneaux de Gymnastique | Exercices du Street Workout
Les anneaux de gymnastique ne sont pas seulement parfaits pour différentes variations de pompes ou de tractions, mais aussi pour l'entraînement de compétences avancées. Les exercices dits statiques, comme le Front Lever, le Back Lever, la Planche ou le Iron Cross, font partie des disciplines suprêmes du Street Workout. Beaucoup de ces compétences peuvent aussi être exécutées sur une barre de traction ou des parallettes, mais les anneaux de gymnastique offrent un avantage : la stabilisation supplémentaire du corps qui est nécessaire fournit de nouveaux stimuli pour ton entraînement et peut ainsi faire passer tes statiques au niveau supérieur.
La force gagnée est également perceptible lors de l'entraînement avec les parallettes, sur la barre de traction ou au sol.
1. Front Lever
Le Front Lever est l'un des exercices les plus populaires du Street Workout. Les zones du tronc et du dos sont chacune fortement sollicitées ici car le corps est maintenu parallèle au sol. Cela demande beaucoup de force et de tension corporelle. Si tu n'y es pas encore, construis ta progression avec le Tuck Front Lever puis les tractions en Front Lever.
C'est important ici : Les bras doivent être complètement tendus et le torse ne doit pas s'affaisser. En outre, il faut faire attention à la rétraction des épaules.
2. Back Lever
Contrairement au Front Lever, cet exercice ne sollicite pas beaucoup le dos, mais plutôt la ceinture scapulaire. La zone centrale fournit à son tour la tension corporelle nécessaire pour maintenir le corps parallèle au sol. Retrouve la technique détaillée dans notre fiche sur le Back Lever.
Important : garde les bras tendus et ne laisse pas le haut du corps s'affaisser afin que le corps reste droit. Le Back Lever est facilité par une prise ferme sur les anneaux.
3. Straddle Planche
La Straddle Planche exerce une forte pression sur l'épaule avant, ce qui nécessite une grande force au niveau de l'épaule. La force en bras tendus est également nécessaire à un niveau élevé. Cette force est formée par l'interaction du biceps et de l'avant-bras.
Cette force est nécessaire pour de nombreux exercices de Calisthenics & Street Workout, comme le drapeau humain, le Iron Cross ou même le Handstand. De plus, la Straddle Planche nécessite un tronc fort qui peut soulever les jambes et maintenir le corps parallèle au sol. La mobilité joue également un rôle dans cet exercice au niveau des hanches et des jambes.
Important : garde tes bras tendus et assure-toi que tes épaules sont rentrées, pousse-les vers le haut pour une bonne forme.
4. L-Sit
Le L-Sit est un exercice esthétique et magnifique qui fait appel à de nombreux muscles du haut du corps comme les épaules, les triceps, le tronc (muscles abdominaux et du bas du dos) et les jambes sont également sous tension.
Le L-Sit est l'une des bases du Street Workout et nécessite une certaine force et souplesse pour être réalisé.
Important : les bras doivent être tendus et les omoplates doivent être contractées vers le bas pour que tu te pousses vers le haut et restes stable.
Sur les anneaux, cet exercice est encore plus difficile que sur le sol ou sur les parallettes. Travaille d'abord un maintien solide en appui sur les anneaux avant de lever les jambes.
5. Iron Cross
Le Iron Cross (croix de fer) est l'une des compétences les plus célèbres sur les anneaux de gymnastique. Comme son nom l'indique, le corps forme la forme d'une croix. Une forte force en bras tendus, ainsi qu'une grande force des épaules et une forte tension du corps, sont nécessaires pour tenir cette figure. Le corps est maintenu verticalement au-dessus du sol et les bras sont maintenus parallèles au sol dans une position étendue.
Important : Cette compétence requiert un niveau élevé et peut rapidement entraîner des blessures, alors fais attention lors de l'entraînement et prépare bien tes épaules et tes coudes. Une paire de coudières t'apporte un soutien supplémentaire sur ce type de travail statique.
6. Front Lever Touch
Le Front Lever Touch est une variation du Front Lever standard et beaucoup plus difficile. Il existe différentes variations pour pouvoir tenir cette position, que ce soit en prise rapprochée, en prise large ou en prise standard. Sur un anneau, ou sur les deux anneaux : les deux sont possibles.
Important : L'abdomen touche le(s) anneau(x) pendant la position statique.
7. One Arm Back Lever
Le One Arm Back Lever est une variation du Back Lever standard, mais il est tenu avec une seule main au lieu de deux. Le principe de la compétence reste le même, mais un niveau de force plus élevé et un petit ajustement de la technique sont nécessaires. Pour compenser le nouveau centre de gravité du corps, tu penches ton corps d'un côté ou de l'autre. Par exemple, si tu exécutes le Back Lever à un bras avec ton bras droit, tu penches ton corps vers le côté droit pour pouvoir déplacer le centre de gravité de ton corps.
Important : Tu ne dois pas trop te pencher sur le côté, car cela peut dégrader la qualité de la forme.
8. Full Planche
La Full Planche est considérée comme une grande progression par rapport à la Straddle Planche, nécessitant un niveau plus élevé de force en bras tendus, de force des épaules et de force du tronc. Le passage de la Straddle Planche à la Full Planche ne doit pas être sous-estimé, car l'écart est très important et implique beaucoup de temps d'entraînement.
9. Planche Maltèse
La Planche Maltèse est une variante de la Full Planche et est généralement considérée comme plus difficile. Certains athlètes avancés font exception, car ils trouvent la Planche Maltèse plus facile que la Full Planche. Cela s'explique par les différents rapports de puissance musculaire requis. Comme tu te penches plus en avant et que tu as une prise plus large, la force du tronc n'est pas autant sollicitée, ce qui entraîne une charge beaucoup plus importante sur l'épaule avant et la force en bras tendus.
10. Inverted Cross
Lorsque tu exécutes la croix de fer à l'envers, tu obtiens ce qu'on appelle la croix inversée. C'est un peu plus difficile mais le fonctionnement est similaire à celui du Iron Cross. La plus grande différence ici est que tu te pousses dans la position et que tu la maintiens avec ta force de poussée. Avec le Iron Cross, on utilise davantage la force de traction. Néanmoins, cet exercice met beaucoup de pression sur les épaules, la force en bras tendus et la tension du corps.
Les athlètes avancés se poussent généralement dans cette position à partir de la Planche Maltèse.
Pourquoi t'entraîner avec des anneaux de gymnastique
Les skills ci-dessus sont l'extrémité spectaculaire du spectre, mais les anneaux gagnent leur place dans ton matériel bien avant ça. La raison principale, c'est l'instabilité : comme les anneaux bougent librement dans toutes les directions, chaque répétition sollicite les petits muscles stabilisateurs des épaules, des coudes et du tronc qu'une barre fixe n'atteint jamais. Résultat : des articulations plus solides et plus résistantes, et le contrôle corporel dont dépend chaque position statique.
Ils sont aussi respectueux de tes articulations. Tes mains tournent naturellement pendant le mouvement au lieu d'être bloquées dans une position fixe, ce qui soulage énormément tes poignets et tes coudes sur les dips, les pompes et les rows. Si tu as déjà ressenti une gêne sur des barres parallèles, ça vaut déjà le détour à soi seul.
Les anneaux sont également infiniment modulables. La difficulté de la plupart des exercices dépend simplement de la hauteur à laquelle tu les règles : baisse-les pour des rows accessibles et du travail assisté, monte-les pour des dips complets, des muscle ups ou des statiques. Une seule paire couvre toute ta progression, de la première séance aux skills avancés.
Ajoute à ça leur portabilité — ils tiennent dans un sac à dos et s'accrochent à n'importe quelle barre, poutre ou branche — et tu obtiens l'un des équipements les plus polyvalents du street workout. Notre guide des exercices de Street Workout aux anneaux est le meilleur point de départ, et si tu veux ajouter de la charge à ton travail aux anneaux, notre article sur les exercices avec la ceinture de lest te montre comment faire. Un peu de magnésie liquide te garantit une prise sûre sur les maintiens les plus longs.
Tu veux faire passer ton entraînement au niveau supérieur ? Découvre maintenant les anneaux d'entraînement de GORNATION avec la meilleure prise en main et de longues sangles avec des marques de longueur.
