10 exercices de Street Workout avec bandes de résistance

Les bandes de résistance offrent de nombreux avantages à ton entraînement et font partie des équipements les plus populaires du street workout et de calisthenics.

Ce qu'il y a de mieux avec les bandes de résistance : L'entraînement peut être adapté à tous les niveaux. Peu importe si tu veux faire ta première traction ou apprendre le Front Lever. Dans cet article de blog, tu trouveras 10 exercices pour chaque niveau que tu peux intégrer directement dans ton entraînement.

Tu peux soit utiliser la bande de résistance comme support pour faciliter des exercices comme les tractions ou les dips. Ou si tu as déjà maîtrisé les bases, tu peux aussi utiliser les élastiques comme résistance supplémentaire pendant tes pompes pour les rendre plus difficiles. Il est également recommandé d'utiliser une ceinture de lest pour rendre l'entraînement plus difficile. Tu peux en savoir plus à ce sujet dans notre blog sur la ceinture de lest.

Tu peux découvrir notre collection de bandes élastiques pour te rapprocher de tes objectifs. Les bandes sont étiquetées avec les kilogrammes respectifs, tu peux donc toujours garder un œil sur tes progrès.

De plus, les bandes à double couche offrent une plus longue durée de vie pour des entraînements durables et efficaces.

Peu importe que tu t'entraînes à l'intérieur ou à l'extérieur. S'entraîner avec les bandes de résistance est possible partout. Même à la maison, tu peux facilement fixer les bandes de résistance sur ta barre de street workout pour porte ou directement à ta porte à l'aide d'un ancre de porte.

10 exercices avec bande de résistance que tu peux intégrer à ton entraînement :

1. Exercice : Tractions

Les tractions peuvent être facilitées avec une bande de résistance, ce qui te permet de faire plusieurs répétitions ou d'apprendre tes premières tractions. Attache la bande de ton choix à la barre de traction GORNATION ou à ta station de traction. Tire-la un peu vers le bas, pour pouvoir te tenir debout avec tes pieds sur la bande.

Conseil : prends un partenaire comme soutien au début, car il peut être peu familier de quitter la position de traction lorsqu'on choisit une bande un peu plus forte. Et quand les tractions au poids du corps deviennent faciles, passe à la traction lestée pour continuer à progresser.

2. Exercice : Les pompes

Une bande de résistance est idéale pour les pompes afin de les rendre plus difficiles. Profite de la musculation et de la croissance musculaire en donnant à ton corps de nouveaux stimuli. Place la bande de résistance derrière ton dos et tiens-la des deux côtés avec tes mains.

Conseil : Place la bande de résistance entre le haut de ton bras et le latissimus à tes mains. Cette position est plus confortable que de guider la bande de l'extérieur, le long de l'épaule vers tes mains. Pour varier les stimuli, teste aussi les pompes aux anneaux ou une paire de parallettes pour gagner en amplitude et protéger tes poignets.

3. Exercice : Dips

Les dips sont super à apprendre avec l'aide d'une bande de résistance. Bien sûr, tu peux aussi rendre les dips plus difficiles en utilisant une bande de résistance.

Facilite les dips : Place la bande de résistance autour des barres de dips et attrape la bande en même temps que les barres de dips. Place les pieds sur la bande, comme pour les tractions.

Rends les dips plus difficiles : Attrape la bande de résistance avec tes deux mains et place-la autour de ton cou de façon à ce que tu sois légèrement tiré vers le bas par la bande.

Conseil : La bande peut être tirée plus serrée pour ajuster la difficulté de l'exercice. Si tu veux préparer tes transitions de Muscle Up, ajoute les dips à la barre droite à ta routine.

4. Exercice : Squats

Les squats avec ton propre poids corporel peuvent rapidement devenir trop faciles. Ici aussi, une bande de résistance est idéale pour rendre l'exercice à nouveau intéressant. Mets-toi debout sur la bande de résistance et place-la autour de ton cou. Dans cette position, tu peux ensuite effectuer des squats comme d'habitude.

Conseil : la bande peut être tirée plus serrée pour ajuster la difficulté de l'exercice. Pour encore plus de charge sur tes jambes, ajoute un gilet lesté.

5. Exercice : Deadlifts

Les deadlifts avec le poids de ton propre corps sont rarement effectués, mais cet exercice est très efficace, surtout pour les débutants. Mets-toi debout sur la bande de résistance et tiens-la avec les deux mains. Plie le haut de ton corps vers le bas et soulève-le à nouveau. Il est très important de garder le dos droit.

Conseil : La bande peut être tirée plus serrée pour ajuster la difficulté de l'exercice. La largeur de la posture peut également être modifiée pour rendre l'exercice plus varié.

6. Exercice : Flexion des biceps

Avec une bande de résistance, les curls de biceps sont également possibles sans haltères ni poids. Tiens-toi debout sur la bande de résistance et tiens-la à deux mains. Tes coudes doivent être maintenus près de ton corps.

Conseil : la bande peut être tirée plus serrée pour ajuster la difficulté de l'exercice. Effectue l'exercice lentement et de manière contrôlée pour ressentir le meilleur effet.

7. Exercice : Front Lever

Le Front lever est l'une des compétences les plus avancées en matière de calisthenics et il faut un peu de force et de temps pour le maîtriser. Les bandes de résistance sont parfaites pour développer une meilleure sensation du Front lever et acquérir plus de force. Place d'abord la bande de résistance autour de ta taille, puis sur la barre de traction ou la barre de dip. Ensuite, tu peux marcher sur la bande avec tes pieds et prendre appui sur le levier avant.

Conseil : tu peux aussi fixer la bande de résistance de la même manière que pour les tractions. De cette façon, la bande de résistance te soutiendra un peu moins. Une très bonne méthode lorsque tu es sur le point de débloquer le levier avant. Avant de viser la version complète, travaille le Tuck Front Lever, puis les tractions en Front Lever et le Front Lever aux anneaux pour varier les angles. Le Back Lever est un excellent complément pour équilibrer le travail.

8. Exercice : Rows

Faire des rows est aussi possible en Street Workout grâce aux bandes de résistance. Il suffit de placer la bande autour d'une barre ou d'un poteau et de saisir les deux extrémités de la bande de résistance. Avec tes pieds, tu peux t'appuyer sur le poteau et ainsi effectuer le mouvement de rameur.

Conseil : L'exercice peut aussi très bien être réalisé en position debout. Si tes mains glissent sur la bande, un peu de magnésie liquide te donne une prise bien solide.

9. Exercice : Rows avec un ancrage de porte

Les rows peuvent être réalisés facilement à la maison, sans avoir besoin d'une barre stable. Grâce à l'ancre de porte, tu peux facilement fixer ta bande de résistance à ta porte et ainsi intégrer le row à ton entraînement.

10. Exercice : Pompes pour triceps avec une ancre de porte

Un autre exercice que tu peux faire avec l'aide de l'ancre de porte sont les push downs des triceps. Fixe l'ancre de porte derrière le cadre supérieur de la porte et attrape la bande de résistance aux deux extrémités.

Conseil : Pour les flexions de biceps, tu peux serrer l'ancre de porte derrière le cadre de porte inférieur.

Exemple de programme d'entraînement avec les bandes de résistance

Connaître 10 exercices, c'est bien. Les organiser dans un programme structuré, c'est ce qui te fait vraiment progresser. Voici un plan sur 3 jours qui n'utilise que les exercices vus plus haut. Entraîne-toi sur des jours non consécutifs, par exemple lundi, mercredi et vendredi, et récupère 60 à 90 secondes entre chaque série.

Avant chaque séance, prends 5 minutes pour t'échauffer avec l'élastique : rows légers, rotations d'épaules et quelques squats lents au poids du corps.

Jour 1 – Focus tirage

• Tractions (assistées à l'élastique ou strictes) – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Rows autour d'une barre ou d'un poteau – 3 séries de 12 répétitions
• Front lever en maintien avec l'élastique – 4 séries de 10 à 15 secondes
• Flexions des biceps – 3 séries de 15 répétitions, lentes et contrôlées

Jour 2 – Poussée et jambes

• Pompes avec résistance élastique – 4 séries de 10 à 12 répétitions
• Dips (assistés ou lestés par l'élastique) – 4 séries de 8 répétitions
• Squats avec élastique – 3 séries de 15 répétitions
• Pompes pour triceps avec l'ancre de porte – 3 séries de 15 répétitions

Jour 3 – Full body à la maison

• Rows avec l'ancre de porte – 4 séries de 12 répétitions
• Deadlifts avec élastique – 3 séries de 12 répétitions, dos bien droit
• Pompes – 3 séries en t'arrêtant 2 répétitions avant l'échec
• Tractions avec une bande plus forte – 3 séries de 10 répétitions

Comment progresser : dès qu'une séance te paraît facile, passe à une bande plus légère sur les mouvements assistés (tractions, dips, front lever) ou à une bande plus forte sur les exercices où l'élastique ajoute de la résistance (pompes, squats, curls, rows). Ce simple changement suffit à garder un stimulus élevé semaine après semaine. Note le kilogrammage de chaque bande utilisée et tu verras tes progrès noir sur blanc.

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Phil

Salut, je suis Phil, le fondateur de GORNATION. J’ai créé la marque en 2015 avec une mission claire : développer une marque premium pour le Street Workout, quelque chose qui n’existait pas auparavant. Je vis et respire ce sport, pratiquant le Street Workout depuis 2013. Ma vision est de rassembler 1 million de personnes à travers le monde grâce au Street Workout et de bâtir une communauté forte et solidaire. Je suis heureux que tu en fasses partie !